Йога практики для начинающих, часть 2

500

йога

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Из Позы Ребёнка на вдохе переместитесь на четвереньки. На выдохе подогните пальцы ног под себя и оттолкнитесь назад в Позу Собаки Мордой Вниз. Если это новая для вас поза, глубоко согните колени и работайте над тем, чтобы тянуть таз вверх, активно отталкиваясь от пола обеими ладонями. Дышите глубоко и держите асану 4-5 дыханий.

УТТАНАСАНА, НАКЛОН ВПЕРЁД СТОЯ Сделайте шаг вперёд к верхнему краю коврика и расставьте ноги на ширину плеч. Согните колени, наклонитесь вперёд от бёдер, обхватите локти ладонями. Задержитесь в позе на 4-5 глубоких дыхательных циклов. Если ваши плечи здоровы, вы можете отвести руки за спину и отвести назад замок из рук. Наклонитесь вперёд и опустите макушку к полу. Дышите глубоко на протяжении 4-5 дыханий.

ТАДАСАНА, (С АИДЖАЛ И МУДРОЙ), ПОЗА ГОРЫ С ПЕЧАТЬЮ ПРИВЕТСТВИЯ Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч. На вдохе вытяните руки к небу, выворачивая предплечье наружу, вытягиваясь ещё сильнее.
На выдохе сложите руки в Анджали Мудру на уровне сердца, ладони вместе. Остановитесь здесь на минуту с закрытыми глазами, расслабьте плечи и глубоко дышите. Сделайте 4-5 вдохов или останьтесь здесь дольше.

МАЛАСАНА. ПОЗА ГИРЛЯНДЫ Расставьте ноги чуть шире плеч, согните колени и опуститесь вниз. Держите ступни на полу или подложите одеяло, если ваши пятки отрываются от земли. Давите предплечьями на внутреннюю поверхность бёдер и одновременно подтяните мышцы бёдер к задней части рук, сложив ладони в Анджали Мудру. На вдохе потянитесь грудной клеткой вверх и глубоко дышите на протяжении минуты. Если вы чувствуете напряжение в этой позе, попробуйте развернуть бёдра наружу.
Вы заметите, что колени и ступни развернутся по диагонали и создадут больше пространства.

УТКАТАСАНА. ПОЗА СТУЛА Находясь в Позе Горы, поместите кирпич для йоги между бёдрами. Ступни параллельны, пальцы ног вперёд. Сожмите кирпич и глубоко согните колени, направляя ягодицы назад, будто пытаетесь присесть. Потяните голени назад так чтобы колени находились над лодыжками и продолжайте сжимать кирпич. Дышите глубоко 30 секунд, а затем выпрямитесь, чтобы отдохнуть в Тадасане. Повторите 1-2 раза.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА,
НАКЛОН ВПЕРЁД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ Повернитесь лицом к длинному краю коврика и широко расставьте ноги, ступни параллельны короткому краю. Положите руки на бёдра. На вдохе поднимите грудь, а на выдохе наклонитесь вперёд от таза и опустите руки на пол или кирпичи. Дышите глубоко 30 секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 1-2 раза.
ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ(5 МИНУТ). Или у вас есть ещё 10 минут? Тогда добавьте к практике следующие пять поз.