Йога практики для начинающих, часть 3

567

йога
ВИРАБХАДРАСАНА II. ПОЗА ВОИНА II
Встаньте лицом к длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны, ладони вниз. Расставьте ноги широко, примерно на расстояние между вашими запястьями, внешний край ступней должен быть параллелен коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика и немного подвиньте левую ступню внутрь. На вдохе поднимите грудь. На выдохе согните правое колено, убедившись, что оно находится над лодыжкой. Вдавливайте внешнюю часть задней ступни в пол, чтобы обрести стабильность, и постарайтесь равномерно распределить вес между ногами. Сделайте 4-5 вдохов в этом положении, а затем смените стороны.

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА, ПОЗА БОКОВОГО ВЫТЯНУТОГО УГЛА
Сделайте вдох в Позе Воина II. На вдохе поднимите тело и выпрямите переднюю ногу. На выдохе вытянитесь вперёд от правого бедра и потяните вперёд пальцы правой руки, в том же направлении, что пальцы правой ноги. Положите правую руку на кирпич для йоги, установленный за правой лодыжкой, а левую руку поднимите вверх к потолку. Вращайте внутреннюю поверхность бедра внутрь, твердо упираясь большим пальцем передней ноги в пол, и подтяните внутрь правое бедро. Слегка потяните переднюю часть таза вверх. Сделайте 4-5 вдохов, затем смените стороны.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА, ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА Из позы Вытянутого Угла на вдохе поднимитесь и выпрямите переднюю ногу. На выдохе вытяните левую руку вверх. На следующем вдохе вытяните руку над головой, ладонью в пол. Положите правый локоть на правое бедро или опустите правую руку на кирпич для йоги, установленный за правой лодыжкой. Держите грудную клетку раскрытой и свободной, разводя ключицы в стороны. Сделайте 4-5 вдохов, а затем смените стороны.

ВРИКШАСАНА, ПОЗА ДЕРЕВА Встаньте у переднего края коврика, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ступню. Обхватив правое колено руками, прижмите его к груди, а затем поместите правую ступню на левое бедро — на уровне левого колена или ниже. Сложите руки на уровне сердца. Постарайтесь опустить правое бедро ниже, вдавливая правый мизинец в левое бедро — это поможет стабилизировать таз. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте вытянуть обе руки вверх. Сделайте 4-5 глубоких длинных вдоха, поддерживая голову прямо. Смените стороны.

СУШИРАНДХАСАНА, ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА Лягте на спину и положите правую лодыжку на левое колено. Поднимите левую ногу, а пальцы правой потяните вверх к лодыжке. Руки вытяните вперёд и обхватите заднюю поверхность левого бедра ладонями. На вдохе подтяните левое бедро ближе к груди, а лобковую кость подтяните к копчику. На выдохе расслабьте плечи и шею, раскрывая грудную клетку. Сделайте 4-5 вдохов и поменяйте ноги.

ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ (9 МИНУТ)