Йога практики для начинающих

501

Эта мягкая последовательность вдохновит начинающих йогов, только вставших на путь асаны, сделать первые шаги в прекрасный мир древней практики. Более опытным она поможет постепенно вернуться к динамичному режиму занятий или даст стимул сбавить обороты и не спеша насладиться позами, которые вы давно изучили и знаете так хорошо. Неважно, где именно на пути вы находитесь, извлеките преимущества из «сознания новичка» и позвольте этому настрою оживить вашу практику.

йога

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Не спешите, выполняя последовательность, дайте себе время почувствовать, что нужно вашему телу. Не бойтесь задержаться в любой позе, если вы чувствуете себя в ней особенно хорошо, и сделайте как минимум 4-5 вдохов в каждой асане перед тем, как поменять стороны. Когда закончите, сядьте прямо и задержитесь на пару минут в позе с перекрещенными ногами. Используйте этот момент тишины, чтобы прочувствовать эффект практики. Но прежде всего, наслаждайтесь моментом.

РАЗМИНКА
Сядьте, перекрестив ноги. Подложите кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под бёдра, если вам так удобнее. Закройте глаза и почувствуйте ритм своего дыхания. Задержитесь здесь но пять минут или до тех пор, пока не почувствуете размеренную лёгкость дыхания.

АПАНАСАНА,
ПОЗА ИЗГНАНИЯ ВЕТРА Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.

СУПТА MATCHЕНДРАСАНА, ПОЗА ЦАРЯ РЫБ МАТСИЕНДРЫ НА СПИНЕ/ СКРУЧИВАНИЕ ЛЁЖА, ВАРИАЦИЯ Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.

МАРДЖАРИАСАНА/БИТИЛАСАНА,
ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 роз или, если хотите, больше.

МАРДЖАРИАСАНА/БИТИЛАСАНА,
ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ, ВАРИАЦИЯ Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.

БАЛАСАНА, ПОЗА РЕБЁНКА, ВАРИАЦИЯ Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.
ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ, ПОЗА ТРУПА (2 МИНУТЫ).