Паривритта Уткатасана

584

Укрепляет ноги, бёдра и ягодицы, разгружает позвоночник.

Паривритта Уткатасана

 

Встаньте в Тадасану (Позу Горы). На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. У вас должно возникнуть ощущение, что вы присели на невысокий стул. Попробуйте держать колени на уровне лодыжек, а не пальцев ног. Чем меньше угол, тем лучше работают мышцы. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку.

На выдохе соедините ладони в Анджа-ли-мудре перед грудью. Отведите бёдра ещё дальше назад, чтобы удлинить позвоночник.
На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро так низко, как только сможете, и снова соедините ладони вместе. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Обратите внимание: вес тела по-прежнему на пятках, перенесите его чуть больше на левую пятку. Вращайте левую бедренную кость наружу, чтобы сохранить бёдра и колени ровными. Затем аккуратно поверните живот, грудь, шею и голову ещё дальше вправо, углубляя скрутку. Разверните руки в ровную линию, прижмите левый локоть к правому колену и доверните тело глубже в скрутку. Поместите ладонь на коврик с внешней стороны ноги и вытяните правую руку вверх.

Теперь вся поза должна быть очень устойчивой. Проверьте себя: пятки и ладонь плотно прижаты к коврику, бёдра сильные. Продолжайте скручиваться, насколько можете глубоко. Не забывайте всё время вытягивать спину и тянуть вперёд грудную клетку, чтобы избежать скругления в грудном отделе позвоночника. Верхняя рука всё время активно тянется вверх. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

Упрощайте Паривритта Уткатасану, если вам сложно сохранять тело ровным в полной позе.

Если у вас тугие плечи и грудь…
попробуйте оставить руки, сложенными в Анджали-мудре перед грудью. Подтягивайте их вниз к животу, не раскрывайтесь в полную асану. Такая поза более устойчив для бёдер и коленей, в ней хорошо чувствуется работа грудной клетки и ключиц.

тугие плечи и грудь

Если вам сложно скручиваться…
попробуйте расставить ноги на ширину бёдер и поместить кирпич между ними — вертикально. Жмите на кирпич ладонью, вторую руку вытягивайте вверх и вращайте грудную клетку в направлении верхней руки. Такая широкая позиция делает всю позу более устойчивой, а высота кирпича не позволяет скругляться спине. Постепенно вы сможете уходить в скрутку глубже без риска для поясницы.

Если вам сложно скручиваться...

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик…
попробуйте использовать кирпич. Поместите его у внешнего края стопы, чуть дальше пальцев. Вжимайте ладонь в кирпич, это поможет создать дополнительное пространство в груди и плечах. И дышать в такой позе гораздо легче.

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик...

Внимание внутрь

И Паривритта Уткатасана, и Пошосана требуют обращать внимание одновременно на то, насколько поза стабильна, учит работать с балансом, фокусироваться на правильном вытяжении и создавать пространство для скрутки. Необходимо очень плотно стоять на ногах, чтобы правильно вытянуть позвоночник.