Поза моста

614

поза моста

Поза моста — очень эффективная асана для укрепления подколенных сухожилий. Они активно работают, когда вы отрываете таз от пола, а затем помогают поддерживать арку. Практика поз стоя с согнутым коленом (не забывайте о Позе Воина) — хороший способ разогреться перед выполнением Позы Моста. Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на коврик и потянитесь пятками к бёдрам. Убедитесь, что ступни параллельны. Если ступни или колени вывернуты наружу, может заболеть спина или коленный сустав.
Чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия, начните, оторвав от пола только копчик.
а нижнюю часть спины и крестец держите прижатыми к полу. Представьте, что ваш таз тянут вверх за шнур, привязанный к лобковой кости, отводя тазобедренный сустав назад. Если вы попытаетесь подняться от пупка, то не только не сможете задействовать подколенные сухожилия, но и создадите дискомфорт в нижней части спины, отводя тазобедренный сустав вперёд — прямая противоположность тому, чего мы добиваемся.
Как только вы начали движение с копчика, продолжайте постепенно подниматься, от крестца до поясничных позвонков, до средней части спины, чтобы принять полную Позу Моста или любую из её вариаций.

ВАРИАЦИИ. Если у вас артрит, травмы позвоночных дисков или другие проблемы с нижней частью позвоночника, и вы избегаете прогибов назад, остановитесь на Половинной Позе Моста. Не заставляя поясницу прогибаться, эта поза задействует подколенные сухожилия, которые будут работать, чтобы поддерживать тазобедренный сустав и поднимать лобковую кость. Если у вас здоровая спина, продолжайте постепенно отрывать поясницу от пола, открывая грудную клетку, чтобы в конце концов подняться до уровня, когда сможете положить ладони на рёбра. Обхватите руками нижнюю часть рёбер, пальцы указывают на позвоночник. Продолжайте использовать мышцы ног, чтобы направлять таз вверх. Это не только укрепит подколенные сухожилия, но и снимет часть нагрузки с запястий. Чтобы усложнить задачу для подколенных сухожилий, оберните ремень вокруг лодыжек, возьмитесь за его концы, держа ремень на этом уровне. Как только вы подниметесь в позу, потяните ремень на себя, будто пытаетесь подвинуть голени ближе к тазу.
Выполните 3-4 подъёма, постепенно доводя время в позе до минуты или более в каждом подходе. Практикуйте эту последовательность несколько раз в неделю и вы заметите, что подколенные сухожилия укрепились и перестали доставлять дискомфорт. Просто дайте себе время.