Пашасана

Пашасана

Пашасана

Найдите энергетический и физический баланс, углубляя скрутку на пути к Пашасане.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА

Укрепляет бедро, растягивает мышцы голени, помогает раскрыть плечевой пояс, грудь и углубить скрутку. Тренирует чувство баланса и учит настойчивости в достижении целей.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Начните с правой стороны, лучше в нескольких сантиметрах от стены — будем на неё опираться. Если мышцы голени недостаточно растянуты, пятки могут быть подняты. Скрутитесь вправо и поместите руки на стену для надёжного баланса. На вдохе вдавите ладони в стену, на выдохе углубите скрутку. Нажимайте левым плечом на правое бедро, а правую ладонь плотнее прижимайте к стене. Теперь попробуйте немного сдвинуться назад и опустить пятки.

2. Когда добьётесь устойчивого баланса возле стены (Поза Гекона), переходите
к другому варианту. Сверните в несколько слоёв плотное одеяло и поместите его под пятки, в правую руку возьмите ремень. Из Маласаны или позы на корточках с ногами вместе вытяните левую руку так далеко, как можете, уходя глубже в скрутку. Медленно и аккуратно согните локоть и заведите предплечье за голени. На вдохе удлините позвоночник, вытяните правую руку вверх и затем назад. Согните локоть и тяните правую руку в направлении левой. Возьмитесь за ремень обеими руками и тяните его назад, чтобы раскрыть плечи и грудь.

3. И вот ваши плечи и грудные мышцы достаточно растянуты. Отлично! Можно отпустить ремень и соединить за голенями замок из рук. Вжимайте пятки в пол, разворачивайте спину вправо и углубляйте скрутку. Помните про дыхание — оно должно быть свободным.

4. Когда будете готовы, уберите одеяло из-под пяток. Теперь они плотно стоят на коврике, в этой позиции бёдра немного поднимаются. Толкайте бёдра назад. Возможно, для этого понадобится больше усилий направить в левое бедро, а правое тянуть вниз, чтобы добиться баланса. Замедляйте и углубляйте дыхание, на вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе уходите дальше в скрутку. Крепко захватите правой рукой левое запястье, согните локти и тяните замок из рук назад, чтобы ещё больше растянуть правое плечо. Почувствуйте, какая широкая у вас грудная клетка. Взгляд за плечо, дышите медленно и спокойно. Постарайтесь задержаться в позе на 3-5 дыхательных циклов. На выдохе отпустите запястье, выйдите из скрутки, дайте себе отдохнуть и повторите всё с левой стороны.

ВИНЬЯСА —СВЯЗЬ ДВИЖЕНИЯ С ДЫХАНИЕМ И ПЕРЕХОД ИЗ ОДНОЙ АСАНЫ В ДРУГУЮ. В ЭТОМ СМЫСЛЕ ПРЕДЛОЖЕННАЯ ПРАКТИКА — ВИНЬЯСА.

Безопасность

Будьте терпеливы. Для большинства практикующих Паша-сана — это, скорее, процесс путешествия, чем место назначения. Пожалуйста, не торопитесь — форсированная скрутка может травмировать крестец
и поясницу. Дайте себе достаточно времени, чтобы укрепить ноги, и всегда очень аккуратно работайте с коленями. Постепенно углубляйте скрутку, это может занять месяцы и даже годы. Хорошего путешествия!

Научитесь заземляться, откройте плечи и грудь в этих подготовительных к Пашасане позах.

УТТХИТА БАДДХА ПАРШВАКОНАСАНА

 

УТТХИТА БАДДХА ПАРШВАКОНАСАНА

Научитесь заземляться, откройте плечи и грудь в этих подготовительных к Пашасане позах.

УТТХИТА БАДДХА ПАРШВАКОНАСАНА (ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА)

ЧЕМ ПОЛЕЗНА Укрепляет ноги, раскрывает плечи и грудь.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Исходное положение Поза Воина II. Левая нога впереди, вытяните левую руку вперёд и сместите бёдра немного вправо. Поместите левую руку под бедро, правая рука поднята вверх. Затем проверните правое плечо наружу, вытяните правую руку вниз и захватите левое запястье или ладонь.
Если это удалось сделать, вращайте правую руку наружу, растягивайте верхнее плечо и грудь, уходите глубже в скрутку. На выдохе скручивайте живот, взгляд вверх. Работайте в позе на протяжении 5 дыхательных циклов и поменяйте стороны.

МАРИЧИАСАНА I

 

МАРИЧИАСАНА I

ЧЕМ ПОЛЕЗНА Делает бёдра и колени более подвижными, помогает раскрыть плечевой пояс.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Из Дандасаны (Позы Посоха) согните левое колено и подвиньте пятку ближе к седалищной кости. Правая ладонь за спиной, опора на пальцы. На вдохе вытяните правую руку вверх, затем согните локоть вокруг левой голени. Проверьте позу: обе седалищные кости должны быть на коврике. Если это условие соблюдено, оторвите правую ладонь от пола и захватите левой рукой правое запястье. Плечи на одном уровне, уходите глубже в скрутку. Работайте в асане 5 дыхательных циклов и повторите с другой стороны.
МАЛАСАНА (ПОЗА ГИРЛЯНДЫ)

МАЛАСАНА

ЧЕМ ПОЛЕЗНА Даёт силу, выносливость, умение фокусировать внимание, снимает напряжение с позвоночника.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Исходное положение — Уткатасана. Сохраняя руки сильными и абсолютно прямыми, опустите их на уровень плечей. Сожмите ладони, взгляд на кончики пальцев. Перенесите вес тела на пятки, начинайте сгибать колени и опускать таз — всё ниже и ниже. Вытягивайте позвоночник вверх и не допускайте перепрогиба в пояснице. Дышите медленно и глубоко, растягивайте дыхание. Опускайтесь вниз и поднимайтесь в течение 5 длинных дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана

Паривритта Уткатасана

Укрепляет ноги, бёдра и ягодицы, разгружает позвоночник.

Паривритта Уткатасана

 

Встаньте в Тадасану (Позу Горы). На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе перенесите вес тела в пятки и согните колени. У вас должно возникнуть ощущение, что вы присели на невысокий стул. Попробуйте держать колени на уровне лодыжек, а не пальцев ног. Чем меньше угол, тем лучше работают мышцы. Отведите бёдра назад. По возможности опустите таз ещё ниже — это позволит углубить скрутку.

На выдохе соедините ладони в Анджа-ли-мудре перед грудью. Отведите бёдра ещё дальше назад, чтобы удлинить позвоночник.
На выдохе зацепитесь левым локтём за правое бедро так низко, как только сможете, и снова соедините ладони вместе. Вытяните ладони к пупку и толкните верхнюю руку немного вниз, чтобы расширить ключицы и глубже скрутиться в грудном отделе позвоночника.

Обратите внимание: вес тела по-прежнему на пятках, перенесите его чуть больше на левую пятку. Вращайте левую бедренную кость наружу, чтобы сохранить бёдра и колени ровными. Затем аккуратно поверните живот, грудь, шею и голову ещё дальше вправо, углубляя скрутку. Разверните руки в ровную линию, прижмите левый локоть к правому колену и доверните тело глубже в скрутку. Поместите ладонь на коврик с внешней стороны ноги и вытяните правую руку вверх.

Теперь вся поза должна быть очень устойчивой. Проверьте себя: пятки и ладонь плотно прижаты к коврику, бёдра сильные. Продолжайте скручиваться, насколько можете глубоко. Не забывайте всё время вытягивать спину и тянуть вперёд грудную клетку, чтобы избежать скругления в грудном отделе позвоночника. Верхняя рука всё время активно тянется вверх. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

Упрощайте Паривритта Уткатасану, если вам сложно сохранять тело ровным в полной позе.

Если у вас тугие плечи и грудь…
попробуйте оставить руки, сложенными в Анджали-мудре перед грудью. Подтягивайте их вниз к животу, не раскрывайтесь в полную асану. Такая поза более устойчив для бёдер и коленей, в ней хорошо чувствуется работа грудной клетки и ключиц.

тугие плечи и грудь

Если вам сложно скручиваться…
попробуйте расставить ноги на ширину бёдер и поместить кирпич между ними — вертикально. Жмите на кирпич ладонью, вторую руку вытягивайте вверх и вращайте грудную клетку в направлении верхней руки. Такая широкая позиция делает всю позу более устойчивой, а высота кирпича не позволяет скругляться спине. Постепенно вы сможете уходить в скрутку глубже без риска для поясницы.

Если вам сложно скручиваться...

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик…
попробуйте использовать кирпич. Поместите его у внешнего края стопы, чуть дальше пальцев. Вжимайте ладонь в кирпич, это поможет создать дополнительное пространство в груди и плечах. И дышать в такой позе гораздо легче.

Если вы не можете полностью опустить ладонь на коврик...

Внимание внутрь

И Паривритта Уткатасана, и Пошосана требуют обращать внимание одновременно на то, насколько поза стабильна, учит работать с балансом, фокусироваться на правильном вытяжении и создавать пространство для скрутки. Необходимо очень плотно стоять на ногах, чтобы правильно вытянуть позвоночник.

Поза моста

поза моста

поза моста

Поза моста — очень эффективная асана для укрепления подколенных сухожилий. Они активно работают, когда вы отрываете таз от пола, а затем помогают поддерживать арку. Практика поз стоя с согнутым коленом (не забывайте о Позе Воина) — хороший способ разогреться перед выполнением Позы Моста. Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на коврик и потянитесь пятками к бёдрам. Убедитесь, что ступни параллельны. Если ступни или колени вывернуты наружу, может заболеть спина или коленный сустав.
Чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия, начните, оторвав от пола только копчик.
а нижнюю часть спины и крестец держите прижатыми к полу. Представьте, что ваш таз тянут вверх за шнур, привязанный к лобковой кости, отводя тазобедренный сустав назад. Если вы попытаетесь подняться от пупка, то не только не сможете задействовать подколенные сухожилия, но и создадите дискомфорт в нижней части спины, отводя тазобедренный сустав вперёд — прямая противоположность тому, чего мы добиваемся.
Как только вы начали движение с копчика, продолжайте постепенно подниматься, от крестца до поясничных позвонков, до средней части спины, чтобы принять полную Позу Моста или любую из её вариаций.

ВАРИАЦИИ. Если у вас артрит, травмы позвоночных дисков или другие проблемы с нижней частью позвоночника, и вы избегаете прогибов назад, остановитесь на Половинной Позе Моста. Не заставляя поясницу прогибаться, эта поза задействует подколенные сухожилия, которые будут работать, чтобы поддерживать тазобедренный сустав и поднимать лобковую кость. Если у вас здоровая спина, продолжайте постепенно отрывать поясницу от пола, открывая грудную клетку, чтобы в конце концов подняться до уровня, когда сможете положить ладони на рёбра. Обхватите руками нижнюю часть рёбер, пальцы указывают на позвоночник. Продолжайте использовать мышцы ног, чтобы направлять таз вверх. Это не только укрепит подколенные сухожилия, но и снимет часть нагрузки с запястий. Чтобы усложнить задачу для подколенных сухожилий, оберните ремень вокруг лодыжек, возьмитесь за его концы, держа ремень на этом уровне. Как только вы подниметесь в позу, потяните ремень на себя, будто пытаетесь подвинуть голени ближе к тазу.
Выполните 3-4 подъёма, постепенно доводя время в позе до минуты или более в каждом подходе. Практикуйте эту последовательность несколько раз в неделю и вы заметите, что подколенные сухожилия укрепились и перестали доставлять дискомфорт. Просто дайте себе время.

Разбираемся в устройстве подколенного сухожилия

позы йоги

позы йоги

Нет ничего лучше растяжки, чтобы облегчить тяжесть в ноющих мышцах. Конечно, если это не приносит ещё больше боли, что вполне может произойти, если она вызвана разрывом мышцы.

Разрывы подколенного сухожилия и напряжение часто встречаются у практикующих йогу из-за постоянного излишнего растяжения. Особенно в сочетании с недостаточно сильными мышцами, которые могли бы сбалансировать чрезмерную эластичность. Растяжение может стать причиной микротравм и привести к повторному или хроническому воспалению и боли, делая повреждённую ткань ещё более уязвимой к разрывам в будущем.

Множество последовательностей включают в себя большое количество поз, требующих растяжения подколенного сухожилия: асаны стоя, наклоны вперёд и другие позы, растягивающие заднюю поверхность бедра. В то же время позы, укрепляющие подколенные сухожилия, практикуются гораздо реже, мы не используем их потенциал, чтобы развить выносливость в тканях мышц. И совершенно напрасно.

Давайте рассмотрим три мышцы, связанные с подколенным сухожилием. Все они начинаются в области таза, прикрепляясь к седалищным костям, и спускаются вниз вдоль задней поверхности бедра. Две мышцы располагаются на внутренней стороне задней поверхности бедра, третья — с внешней. Все три присоединяются длинными сухожилиями, которые пересекают колено с обратной стороны и тянутся до икр. Обычно лёгкий мышечный дискомфорт в области задней части бедра не вызывает проблем. Будьте внимательны, если чувствуете дискомфорт, боль в районе седалищных костей во время растяжки или если вам больно, когда вы долго сидите. Если это ваш случай, то растяжение подколенного сухожилия во время практики только усугубит проблему, создавая микроскопические разрывы и воспаление.
Если вы подозреваете, что перенапрягли или надорвали подколенное сухожилие, вам стоит изменить практику, чтобы избежать постоянного повреждения уязвимых мест и облегчить процесс заживления. Пора перестать растягивать подколенные сухожилия. Совсем. Нового режима практики, возможно, придётся придерживаться в течение нескольких недель, а в более серьёзных случаях — нескольких месяцев. Пока подколенные сухожилия заживают, вы можете начать укреплять их, выполняя упражнения через день. Однако, боль — это знак того, что ткани всё ещё слишком воспалены и не смогут выдержать нагрузку. В этом случае, возможно, придётся подождать чуть подольше. Организм у всех восстанавливается с разной скоростью.
Когда боли не будет, можете начать традиционный тренинг на сопротивление дома, используя лёгкий вес (около 1 килограмма) на лодыжке. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад за собой. Согните колено под углом 90 градусов, голень перпендикулярна полу и бедру на коврике, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните 10 повторов — мягко и медленно, а затем постепенно начните практиковать 3 сета из 10 повторов.
Чтобы проработать асаны, укрепляющие подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на позах, требующих сгибания колена: Вирабхадрасана I и II, Уттхита Паршваконасана.
Большинство практикующих йогу знают, что четырёхглавая мышца с передней стороны бедра активно работает в этих позах, но подколенные сухожилия тоже задействованы. Они сокращаются вместе с квадрицепсом, чтобы стабилизировать бедро и колено и противостоять тяге гравитации. Используйте таймер, постепенно увеличивая время в позе. Вы можете начать с 15 секунд и дойти до одной минуты. Эти позы эффективно помогают развить изометрическую силу мышц.
Вы также можете укрепить подколенные сухожилия в Шалабхасане (Позе Саранчи), полностью отрывая бёдра от пола, и Сету Бандха Сарвангасане (Позе Моста). Эти асаны, требующие вытяжения тазобедренного сустава, в большей степени задействуют верхнюю часть подколенных сухожилий. Таким образом, они помогают укрепить и снять напряжение с области седалищных костей.
По мере того, как повреждённые подколенные сухожилия заживают — будьте терпеливы, это может занять пару недель — постепенно перестройте свою практику асан таким образом, чтобы сбалансировать растяжение и укрепление мышц. Попробуйте выполнять укрепляющие асаны в первой части практики, а затем растяните сухожилия, когда мышцы разогреты и готовы к расслаблению. Либо можете сосредоточиться на укрепляющих позах в один день, а в другой проработать растяжку.

 

Йога практики для начинающих, часть 3

йога

йога
ВИРАБХАДРАСАНА II. ПОЗА ВОИНА II
Встаньте лицом к длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны, ладони вниз. Расставьте ноги широко, примерно на расстояние между вашими запястьями, внешний край ступней должен быть параллелен коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика и немного подвиньте левую ступню внутрь. На вдохе поднимите грудь. На выдохе согните правое колено, убедившись, что оно находится над лодыжкой. Вдавливайте внешнюю часть задней ступни в пол, чтобы обрести стабильность, и постарайтесь равномерно распределить вес между ногами. Сделайте 4-5 вдохов в этом положении, а затем смените стороны.

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА, ПОЗА БОКОВОГО ВЫТЯНУТОГО УГЛА
Сделайте вдох в Позе Воина II. На вдохе поднимите тело и выпрямите переднюю ногу. На выдохе вытянитесь вперёд от правого бедра и потяните вперёд пальцы правой руки, в том же направлении, что пальцы правой ноги. Положите правую руку на кирпич для йоги, установленный за правой лодыжкой, а левую руку поднимите вверх к потолку. Вращайте внутреннюю поверхность бедра внутрь, твердо упираясь большим пальцем передней ноги в пол, и подтяните внутрь правое бедро. Слегка потяните переднюю часть таза вверх. Сделайте 4-5 вдохов, затем смените стороны.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА, ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА Из позы Вытянутого Угла на вдохе поднимитесь и выпрямите переднюю ногу. На выдохе вытяните левую руку вверх. На следующем вдохе вытяните руку над головой, ладонью в пол. Положите правый локоть на правое бедро или опустите правую руку на кирпич для йоги, установленный за правой лодыжкой. Держите грудную клетку раскрытой и свободной, разводя ключицы в стороны. Сделайте 4-5 вдохов, а затем смените стороны.

ВРИКШАСАНА, ПОЗА ДЕРЕВА Встаньте у переднего края коврика, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ступню. Обхватив правое колено руками, прижмите его к груди, а затем поместите правую ступню на левое бедро — на уровне левого колена или ниже. Сложите руки на уровне сердца. Постарайтесь опустить правое бедро ниже, вдавливая правый мизинец в левое бедро — это поможет стабилизировать таз. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте вытянуть обе руки вверх. Сделайте 4-5 глубоких длинных вдоха, поддерживая голову прямо. Смените стороны.

СУШИРАНДХАСАНА, ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА Лягте на спину и положите правую лодыжку на левое колено. Поднимите левую ногу, а пальцы правой потяните вверх к лодыжке. Руки вытяните вперёд и обхватите заднюю поверхность левого бедра ладонями. На вдохе подтяните левое бедро ближе к груди, а лобковую кость подтяните к копчику. На выдохе расслабьте плечи и шею, раскрывая грудную клетку. Сделайте 4-5 вдохов и поменяйте ноги.

ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ (9 МИНУТ)

Йога практики для начинающих, часть 2

йога

йога

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Из Позы Ребёнка на вдохе переместитесь на четвереньки. На выдохе подогните пальцы ног под себя и оттолкнитесь назад в Позу Собаки Мордой Вниз. Если это новая для вас поза, глубоко согните колени и работайте над тем, чтобы тянуть таз вверх, активно отталкиваясь от пола обеими ладонями. Дышите глубоко и держите асану 4-5 дыханий.

УТТАНАСАНА, НАКЛОН ВПЕРЁД СТОЯ Сделайте шаг вперёд к верхнему краю коврика и расставьте ноги на ширину плеч. Согните колени, наклонитесь вперёд от бёдер, обхватите локти ладонями. Задержитесь в позе на 4-5 глубоких дыхательных циклов. Если ваши плечи здоровы, вы можете отвести руки за спину и отвести назад замок из рук. Наклонитесь вперёд и опустите макушку к полу. Дышите глубоко на протяжении 4-5 дыханий.

ТАДАСАНА, (С АИДЖАЛ И МУДРОЙ), ПОЗА ГОРЫ С ПЕЧАТЬЮ ПРИВЕТСТВИЯ Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч. На вдохе вытяните руки к небу, выворачивая предплечье наружу, вытягиваясь ещё сильнее.
На выдохе сложите руки в Анджали Мудру на уровне сердца, ладони вместе. Остановитесь здесь на минуту с закрытыми глазами, расслабьте плечи и глубоко дышите. Сделайте 4-5 вдохов или останьтесь здесь дольше.

МАЛАСАНА. ПОЗА ГИРЛЯНДЫ Расставьте ноги чуть шире плеч, согните колени и опуститесь вниз. Держите ступни на полу или подложите одеяло, если ваши пятки отрываются от земли. Давите предплечьями на внутреннюю поверхность бёдер и одновременно подтяните мышцы бёдер к задней части рук, сложив ладони в Анджали Мудру. На вдохе потянитесь грудной клеткой вверх и глубоко дышите на протяжении минуты. Если вы чувствуете напряжение в этой позе, попробуйте развернуть бёдра наружу.
Вы заметите, что колени и ступни развернутся по диагонали и создадут больше пространства.

УТКАТАСАНА. ПОЗА СТУЛА Находясь в Позе Горы, поместите кирпич для йоги между бёдрами. Ступни параллельны, пальцы ног вперёд. Сожмите кирпич и глубоко согните колени, направляя ягодицы назад, будто пытаетесь присесть. Потяните голени назад так чтобы колени находились над лодыжками и продолжайте сжимать кирпич. Дышите глубоко 30 секунд, а затем выпрямитесь, чтобы отдохнуть в Тадасане. Повторите 1-2 раза.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА,
НАКЛОН ВПЕРЁД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ Повернитесь лицом к длинному краю коврика и широко расставьте ноги, ступни параллельны короткому краю. Положите руки на бёдра. На вдохе поднимите грудь, а на выдохе наклонитесь вперёд от таза и опустите руки на пол или кирпичи. Дышите глубоко 30 секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 1-2 раза.
ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ(5 МИНУТ). Или у вас есть ещё 10 минут? Тогда добавьте к практике следующие пять поз.

 

Йога практики для начинающих

йога

Эта мягкая последовательность вдохновит начинающих йогов, только вставших на путь асаны, сделать первые шаги в прекрасный мир древней практики. Более опытным она поможет постепенно вернуться к динамичному режиму занятий или даст стимул сбавить обороты и не спеша насладиться позами, которые вы давно изучили и знаете так хорошо. Неважно, где именно на пути вы находитесь, извлеките преимущества из «сознания новичка» и позвольте этому настрою оживить вашу практику.

йога

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
Не спешите, выполняя последовательность, дайте себе время почувствовать, что нужно вашему телу. Не бойтесь задержаться в любой позе, если вы чувствуете себя в ней особенно хорошо, и сделайте как минимум 4-5 вдохов в каждой асане перед тем, как поменять стороны. Когда закончите, сядьте прямо и задержитесь на пару минут в позе с перекрещенными ногами. Используйте этот момент тишины, чтобы прочувствовать эффект практики. Но прежде всего, наслаждайтесь моментом.

РАЗМИНКА
Сядьте, перекрестив ноги. Подложите кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под бёдра, если вам так удобнее. Закройте глаза и почувствуйте ритм своего дыхания. Задержитесь здесь но пять минут или до тех пор, пока не почувствуете размеренную лёгкость дыхания.

АПАНАСАНА,
ПОЗА ИЗГНАНИЯ ВЕТРА Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.

СУПТА MATCHЕНДРАСАНА, ПОЗА ЦАРЯ РЫБ МАТСИЕНДРЫ НА СПИНЕ/ СКРУЧИВАНИЕ ЛЁЖА, ВАРИАЦИЯ Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.

МАРДЖАРИАСАНА/БИТИЛАСАНА,
ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 роз или, если хотите, больше.

МАРДЖАРИАСАНА/БИТИЛАСАНА,
ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ, ВАРИАЦИЯ Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.

БАЛАСАНА, ПОЗА РЕБЁНКА, ВАРИАЦИЯ Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.
ЗАКОНЧИТЕ ШАВАСАНОЙ, ПОЗА ТРУПА (2 МИНУТЫ).

Где в Таиланде заняться йогой

таиланд

таиланд
Мы очень пристрастны, когда дело касается Таиланда. Для нас онместо отдыха номер один. Здесь гарантированы хорошая погода, великолепная еда, отличная инфраструктура, отсутствие нищеты и замечательные улыбчивые люди, всегда готовые к хорошему сервису. И, что очень важно, — сочная природа с идеальными пляжами.

Самый известный остров Таиландаэто, конечно, Пхукет. Объяснить привлекательность Пхукета несложно: захватывающее дух лазурное Андаманское море, потрясающие закаты, зрелищный дайвинг, яркая ночная жизнь и прекрасные курортные отели. Если же вы не любите переполненные пляжи, оглушительное диско и рынки для туристов, Пхукет всё равно сумеет вас удивить.

Южный Пхукет окружён крошечными необитаемыми островами, где можно провести чудесный день. Просто арендуйте у местных лодку. Мой любимый остров Робинзона Крузо так и называетсяЛоун Айленд, уединённый остров. Обязательно исследуйте также прекрасный кокосовый остров Ко Рача, он же Ко Майтон. Время на этих островках останавливается, онилучшее на свете место для йоги на закате. Кстати, вам непременно будут советовать съездить на Ко ПиПипрекрасный остров, где снимался знаменитый «Пляж» с Леонардо Ди Каприо. От Пхукета до него плыть два часа на лодке. Пипи прекрасен, но уединение на нём невозможно, вы будете окружены сотнями туристических лодок.

Если вы действительно устали от цивилизации и мечтаете слиться с дикой природой, отправляйтесь в гипнотическое место, которое всё ещё остаётся относительно секретным: национальный парк Као Сок. Он тоже находится недалеко от Пхукета, приблизительно в двух часах езды. В Као Сок растёт самый древний на Земле тропический лесему около 160 миллионов лет! Площадь национально го парка больше 700 квадратных киллометров, здесь сохранились редчайшие представители тайской флоры и фауны: лающий олень мунжак, медведьгубач, леопарды и более 300 видов тропических птиц. В парке и рядом с ним есть множество недорогих маленьких экоотелей. Это одно из лучших в мире мест для практики йоги.

Ко Панган
Такого количества йогаретритов, детоксстудий,вегетарианских и веганских ресторанчиков, как на небольшом острове Панган, не встретишь нигде в Таиланде. А уж тайцыто во всех этих радостях для тела и души толк знают. Местные, среди которых русских и европейцев едва ли не больше, чем аборигенов, утверждают, что остров стоит на гигантском магическом кристалле кварца, и поэтому сюда слетаются охотники за исполнением желаний. Без мистикисюда приятно приехать позаниматься йогой у разных учителей, встретить апельсиновые закаты шириной во всё небо и поплясать на ночном пляже под живые барабаны.

Гладкие ножки надолго — не мечта, а реальность

какой эпилятор купить отзывы

какой эпилятор купить отзывы

Жизнь становится намного легче с покупкой эпилятора. Ведь в отличие от бритвы он извлекает волоски с луковицей, тем самым замедляя их рост. Волосы истончаются, их приходится удалять около раза в месяц.

Системы обезболивания в эпиляторах

Первые приборы для удаления волос вызывали у их владелиц шок от неприятных ощущений при использовании. У нового поколения моделей появились обезболивающие системы. Они устроены на принципе массажного эффекта после выдергивания волос. Благодаря вибрирующей щеточке боль от процедуры приглушается.

Чтобы наверняка знать, какой эпилятор купить, отзывы http://cifrovoi.kz/tehnika-dlya-doma/epilyatory-i-zhenskie-elektrobritvy/